Известный кардиолог рассказала, как перестроить питание, чтобы сохранить здоровье сердца

Врач-кардиолог рассказал, как питаться, чтобы сердце было здоровым.

Фото: Shutterstock

Несмотря на то, что весь прошлый год мы думали только о коварном вирусе, считая его главным врагом человечества, сердечно-сосудистые заболевания по-прежнему оставались главной причиной смертей во всем мире. У известного кардиолога, доктора медицинских наук, профессора, президента Национального общества профилактической кардиологии, заместителя генерального директора Национального медицинского исследовательского центра кардиологии Минздрава России Наны Погосовой на днях вышла книга «Близко к сердцу. Главные вопросы про здоровье сердца, на которые важно вовремя получить ответ». О том, что нужно сделать, чтобы наш главный орган был здоровым продолжал работать как часы многие десятилетия, мы поговорили с автором.

Путь к здоровью лежит через желудок

Для здоровья всего организма очень важно, как мы питаемся. Что и сколько едим.

- Нет однозначно «полезных» и «вредных» продуктов для сердца, - говорит наш эксперт. - Пища должна быть разнообразной, потому что ни в одном виде продуктов нет всего набора необходимых для организма веществ. Здоровое питание – это не строгая диета, а разнообразный рацион с правильным балансом между различными компонентами пищи. Главное правило — поменьше соли и трансжиров (оба этих неполезных компонента присутствуют, например, в готовой еде из серии «только разогреть»). Но все же существуют чуть более полезные для сердца продукты, которые хорошо бы включить в рацион каждого человека, желающего прожить долго.

Фрукты, овощи, рыба, бобовые - эти продукты полезны для сердца.

Фото: Shutterstock

1. 2–3 порции рыбы в неделю.

Одна порция – это примерно 100 г филе рыбы. Есть можно любую рыбу, которая нравится, но все же предпочтение стоит отдавать жирной океанической рыбе (из-за высокого содержания в ней омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, оказывающих кардиопротективное действие). Рыбу жирных сортов нужно есть не менее одного раза в неделю. Содержащийся в ней рыбий жир снижает уровень «плохого» холестерина. Жирная рыба – это сельдь, скумбрия, сайра, сардины, палтус, лосось, килька, тунец, сиг, толстолобик. Если трудно готовить свежую рыбу, можно даже использовать консервированную (но не копченую) скумбрию, сайру, сардины, сельдь, тунец в собственном соку. Например, регулярно готовить популярный во многих странах салат с тунцом.

2. Овощи и фруктов - главное, больше?

Многим кажется, что рекомендуемые 500 граммов овощей и фруктов в день — слишком много. Но давайте попробуем прикинуть:

500 грамм - это всего лишь 5 больших яблок. Конечно, более сбалансированным и разнообразным будет такое примерное меню на день:

- 1 среднее яблоко (100 г),

- 1 банан или апельсин или ложка сухофруктов (100 г),

- 1 средний помидор и 1 небольшой огурец (100 г),

- 1 небольшой перец и зеленый салат, зелень (100 г),

- 3 столовые ложки с горкой тушеных овощей, например, капусты (100 г).

Итого – 500 г овощей и фруктов.

Для здоровья необходимо, чтобы хотя бы половина овощей в день была сырой. Тем более, что у продуктов, не прошедших тепловую обработку, сохраняются в неизменном виде витамины и ниже гликемический индекс (способность повышать уровень сахара в крови - прим. Ред.).

Если вы привыкли есть очень мало овощей и фруктов, менять рацион надо постепенно, изменения должны прийтись по вкусу, иначе они не станут постоянной привычкой. Попробуйте новые рецепты овощных блюд, добавляйте ягоды и фрукты в привычную утреннюю кашу, мюсли или йогурт. Берите овощи или фрукты с собой на работу – банан, яблоко, стеблевой сельдерей или очищенную морковку. Используйте их в качестве перекусов. Заменяйте один прием пищи на смузи – взбитые в блендере овощи, фрукты, ягоды, листовой салат и орехи с добавлением воды или молока.

3. Полюбите бобовые.

Практически все бобовые полезны, так как содержат много клетчатки, растительных белков, а также витамины, микроэлементы, и при этом имеют низкий гликемический индекс, а при регулярном употреблении могут снижать уровень «плохого» холестерина и глюкозы в крови. Именно поэтому их рекомендуют пациентам с сахарным диабетом.

- В горохе и фасоли содержатся полезные микроэлементы, витамины А, В1 , В6 , С, много растительного белка. Зеленый горошек укрепляет кости. Регулярное употребление гороха снижает риск развития онкологических заболеваний, стимулирует процессы регенерации в организме.

- Чечевица лидирует среди всех бобовых культур по содержанию железа. Кроме того, она богата витамином B1 , незаменимыми аминокислотами и магнием и полезна при расстройствах пищеварения.

- Нут - источник лецитина, рибофлавина (витамина В2 ), тиамина (витамина В1 ), никотиновой и пантотеновой кислот, холина. Нут богат белками и углеводами, как и все бобовые культуры. В нем также содержатся полезные для иммунитета и крови калий, магний и марганец.

- Соевые бобы являются источником большого количества генистеина, мощного антиоксиданта, который обладает широким биологическим действием, направленным против старения и развития онкологических заболеваний.

Старайтесь, чтобы в вашем рационе хотя бы раз в неделю присутствовало блюдо из бобовых.

Нельзя нагружать желудок за 2-3 часа до сна.

Фото: Shutterstock

4. Сложным углеводам - зеленый свет.

Сложные углеводы не только позволяют дольше сохранить чувство сытости, но и помогают работе кишечника. Сложные углеводы содержатся в крупах (гречневой, ячневой, овсяной, перловой, пшенной, булгуре), коричневом нешлифованном рисе, цельнозерновых макаронных изделиях и хлебе, бобовых (нут, фасоль, горох, чечевица), кукурузе и фруктах (яблоки, груши, сливы, цитрусовые, ягоды).

Самые полезные, конечно, цельнозерновые крупы:

- Различные виды нешлифованного риса: дикий, коричневый, красный. Необработанный рис богат калием.

- Гречневая крупа содержит много меди и флавоноидов, способствующих укреплению стенок сосудов.

- Цельнозерновая овсяная крупа требует замачивания и относительно долгого приготовления, но повышенное содержание бета-глюканов (очень полезной клетчатки) искупает это неудобство.

- Ячмень (перловая крупа) содержит много клетчатки, витамина В3, селена, калия и фосфора, при этом он не калориен и имеет низкий гликемический индекс.

- Очень полезны также каши из полбы и булгура (разновидности пшеницы).

- Любителям экзотики можно посоветовать киноа. В этой крупе содержится большое количество белка и витаминов группы B, среди которых пиридоксин, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, ниацин. Она богата магнием, калием, медью и цинком.

- Кукурузная крупа менее питательна, чем другие крупы, поэтому полезна людям, склонным к избыточному весу.

Что стоит готовить пореже:

Белый (шлифованный) рис, манную крупу, геркулес быстрого приготовления - это рафинированные продукты, которые имеют высокий гликемический индекс и содержат не так много полезных веществ.

5. Не ешьте за 2-3 часа до сна.

Доказано, что люди, потребляющие наибольшее количество калорий на ужин, гораздо чаще страдают ожирением. Среди возможных механизмов – снижение чувствительности тканей к инсулину в конце дня и изменение его синтеза в течение суток. Для снижения риска развития ожирения последний прием пищи рекомендуется не позже чем за 2–3 часа до сна. Основную долю калорий стоит потреблять с утра и в обед, а вечером ограничиться легким ужином.

ВМЕСТО ВЫВОДА

Конечно, зимой выбор овощей и фруктов сужается, но все же он достаточен. Доступны яблоки, апельсины и другие цитрусовые, бананы, груши, клюква, мороженые ягоды, из овощей – капуста, морковь, свекла, тыква, репа, различные замороженные овощи. Да и рыба глубокой заморозки сохраняет свои основные питательные свойства. Кроме того, в любое время года можно приобрести слабосоленую сельдь, форель, лосося, а также консервированных в собственном соку тунца, скумбрию, сайру, сельдь, горбушу.

Главное правило - не просто отказываться от некоторых «вредных» продуктов, а употреблять самые полезные для здоровья. Огромное значение имеет то, где и как приготовлена пища: домашние блюда содержат, как правило, на 500 ккал меньше, чем блюда из общепита. У себя на кухне люди обычно добавляют в пищу меньше жиров, соли и сахара.

Так что при желании соблюдать принципы здорового питания не так сложно.

Золотые правила питания

1. 250 г овощей и 250 г фруктов каждый день.

2. Не менее 30 минут физической активности каждый день (даже полчаса быстрой ходьбы - уже хорошо, а еще лучше сочетать ходьбу с другими аэробными тренировками на свежем воздухе, например, игрой в теннис, ходьбой на лыжах, а также плаванием).

3. Отказ от курения и ограничение алкоголя.

4. Здоровый сон: не менее шести, но не более девяти часов в день. Слишком короткий (менее 6 часов за ночь), и слишком длительный сон (более 9 часов за ночь) ассоциированы с увеличением риска инфаркта (на 20% и 34%, соответственно).

5. Контроль за ключевыми показателями: массой тела и окружностью талии, уровнем артериального давления, уровнем холестерина и сахара в крови.

Чем здоровее питание, тем легче поддерживать все перечисленные показатели в пределах нормы. И на самом деле не так сложно ввести в свой рацион полезную пищу, если знать простые правила.

Книга "Близко к сердцу. Главные вопросы про здоровье сердца, на которые важно вовремя получить ответ"

ВАЖНО!

Множество других полезных советов можно найти в книге Наны Погосовой «Близко к сердцу», которую можно приобрести в интернет-магазине «Комсомолки» shop.kp.ru.

«Близко к сердцу» - это 200 самых важных вопросов о нашем сердце и двести исчерпывающих и научно обоснованных ответов от признанного эксперта в области профилактической кардиологии в России и за рубежом. Вся информация основана на строго проверенных научных данных и результатах исследований, проведенных ведущими учеными мира. При этом написано все простым языком, не требует специальной подготовки для понимания. Любой найдет в книге ответы на вопросы о том, что сделать, чтобы улучшить свое самочувствие, избежать сердечно-сосудистых катастроф и жить долго. А еще в книге есть кулинарные рецепты простых, но очень полезных для сердца блюд.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Эксперт рассказал, как можно на самом деле укрепить иммунитет

Простые правила, которые помогут сохранить здоровье (подробности)