здоровье

Коронавирус ухудшил сон россиян

Врач Центра медицины сна МГУ Александр Калинкин назвал мощное средство против вирусной инфекции
Если человек спит от 7 до 9 часов - это положительно влияет на продолжительность жизни

Если человек спит от 7 до 9 часов - это положительно влияет на продолжительность жизни

Фото: Shutterstock

Врач, ученый рассказал о том, почему большинство из нас не совы или жаворонки, а голуби и вальдшнепы.

Почти 36% россиян, опрошенных компанией Blue Sleep, признались, что на фоне последних «вирусных» новостей стали спать хуже. 28,6% считают, что повысилась и тревожность их сна. Ситуация понятная. Но ведь от качественного сна напрямую зависит иммунитет. А он нам сейчас ох как нужен! Как быть? Об этом мы на Радио «КП» (FM.KP.RU) говорили с руководителем Центра медицины сна МГУ им. М.В. Ломоносова Александром Калинкиным.

- Александр Леонидович, известно, что сон укрепляет иммунитет. Но как это происходит?

- Первое научное исследование в мире о влияния сна на здоровье в конце XIX века провела наша соотечественница профессор Мария Михайловна Манасеина. В течение недели она просила лаборантов все время дергать щенков, не давать им спать. Через неделю щенята погибли. У них не было инфарктов, инсультов, онкологии, а они погибали. Уже в XX веке, при повторных исследованиях, было доказано, что при грубых нарушениях сна происходит очень выраженная бактериальная инвазия.

- То есть лучший способ борьбы инфекцией, в том числе с коронавирусом - это здоровый крепкий сон?

- Я говорил о бактериальной инфекции. Вирусная инфекция более коварна. Одно из недавних исследований показало: если человек спит меньше 5 часов, то вероятность заболеть вирусной инфекцией примерно в 2,5 раза больше, чем у тех людей, которые спят более 7 часов. То есть почти на 150% увеличивается вероятность заболеть вирусной инфекцией, если вы недосыпаете.

- Но есть мнение, что если человек слишком много спит, то с ним тоже что-то нехорошее происходит…

- Доказано: если человек спит от 7 до 9 часов - это положительно влияет на продолжительность жизни. Но интересно, при увеличении продолжительности сна продолжительность жизни сокращается. Сон - это уникальное состояние. Эволюционно сон является фундаментальной составляющей здоровья человека. Еще Гиппократ говорил - питание, физическая активность и сон определяют здоровье человека.

Так что важна не только продолжительность сна, но и его качество. Человек спит 11 часов. Вроде, он должен быть более здоровым. На самом же деле, так долго он спит, когда у него имеются какие-то хронические воспалительные процессы, и его организм борется с ними. Но в это же время, с другой стороны, ускоряются процессы различных сердечно-сосудистых, эндокринных нарушений. Так что нижняя граница здорового сна - 6 часов, верхняя - 10 часов. Если организм «просит» спать дольше – это повод провериться у врача.

Мы говорили с руководителем Центра медицины сна МГУ им. М.В. Ломоносова Александром Калинкиным

Мы говорили с руководителем Центра медицины сна МГУ им. М.В. Ломоносова Александром Калинкиным

Фото: Марина ВОЛОСЕВИЧ

«Сон – это скользкая тема»

- Хочу задать банальный вопрос: а что такое сон?

- До недавнего времени даже специалисты-сомнологи окончательно не могли ответить на этот вопрос. Простые ответы, которые раньше давались: мы отдыхаем, мы восстанавливаемся, не отвечали на главный посыл. Зачем необходимы эти атрибуты - закрытые глаза, отключение слуха, снижение чувствительности (естественно, до определенного порога)? С точки зрения биологии это очень опасное состояние. Например, какая-нибудь зверушка заснула в лесу, хищник подошел и ее скушал. Но, видимо, потребность в сне превышает опасность быть съеденным.

В последние годы ответ на этот вопрос был получен нашим соотечественником Иваном Николаевичем Пигарёвым. Он биолог. В экспериментах на животных он продемонстрировал, что визуальная кора во время сна обрабатывает информацию, поступающую от внутренних органов, хотя считалось, что этот участок мозга отвечает исключительно за обработку зрительной информации.

- То есть мозг проводит ревизию того, что происходит внутри организма?

- Вы абсолютно правы.

- Но мы же одновременно еще и сны иногда видим. Это-то что такое?

- А вот сновидения никакого отношения к визуальной коре не имеют. Кто «производит» сны, неизвестно. Нет ни одного научного инструмента, который бы позволил нам сказать, что человеку снится сновидение в этот момент. Предположительно формирование сновидений идет в префронтальной коре. Сны - это скользкая тема, не имеющая научного инструмента для изучения. Хотя, когда я веду прием, опрашиваю пациентов, и очень часто вижу, как характер сновидения формируется физиологическим состоянием человека во время сна. Если у него остановка дыхания во время сна, так называемое апноэ, ему часто снится, что он куда-то проваливается в прорубь, задыхается, вязнет где-то. Пациенты с так называемым синдромом беспокойных ног часто «бегают» в сновидениях.

- Еще один «детский» вопрос: а что такое качество сна?

- Хороший вопрос, - хмыкнул Калинкин. – Сон - это не пассивное, а очень активное состояние. Он имеет определенную цикличность. Когда мы засыпаем в норме, мы достаточно быстро, в течение нескольких минут, погружаемся в глубокие стадии сна, так называемый медленноволновой сон. И это самая здоровая часть сна. В это время работа сердечно-сосудистой системы наиболее стабильна, уровень артериального давления максимально снижается, частота сердечных сокращений снижается. Но примерно через 1,5-2 часа возникает первый эпизод парадоксального сна, или фазы быстрого сна, где у человека происходит быстрое движение глаз под веками. По сути, развитие сомнологии началось именно с открытия этого феномена. Очень долго считали, что движение глаз во время сна связано со слежением за визуальными образами в сновидении. Но это оказалось не так. Потому что, например, у жирафа периодически во время сна происходит движение ушей, а не глаз.

И вот таких циклов - медленноволновой сон меняется на быстрый и обратно, обычно от 4 до 6.

Почему во сне глаза бегают?

- Так почему у нас глаза во сне бегают, наука выяснила?

- До конца – нет. Зачем-то это организму нужно. Но зачем?

- Слушайте, мы в космос летаем, мы знаем, из чего состоит Вселенная, а элементарную вещь про человека не знаем?

- Мы очень многое про человека не знаем.

- Когда у человека во сне двигаются уши, глаза и ноги «бегают», он в это время отдыхает?

- Я как раз к этому и вел разговор. Дело в том, что к утру этого быстрого сна все больше и больше становится. Примерно первая треть сна - преимущественно медленноволновой, глубокий сон, когда мы максимально отдыхаем, происходит восстановление организма, вырабатывается гормон, который отвечает за рост, анаболические функции. А к утру превалирует быстрый сон. По сути дела, это фаза, которая готовит мозг к пробуждению. Но организм в это время нестабилен: артериальное давление начинает прыгать, частота сердечных сокращений резко меняется, дыхание становится нестабильным. Смертность преимущественно возникает в ранние утренние часы, в интервале от 6 утра до 11. Многие раньше связывали это с моментом пробуждения. На самом деле мы сейчас связываем это с тем состоянием, в котором человек был во время сна. Например, у пациента с остановками дыхания во время сна парадоксальный сон резко усугубляет дыхательную патологию.

Мы просыпаемся 20 раз в час

- Еще существует такое понятие, как разорванный сон. Что это такое, почему это плохо?

- Мы называем это фрагментацией сна. И это тоже имеет отношение к качеству сна. В норме, как это ни странно, может наблюдаться от 15 до 21 микропробуждений в час. Длятся недолго, обычно от 3 до 15 секунд.

- Что такое микропробуждение?

- Мозг просыпается на несколько мгновений, потом быстро засыпает. И это в норме происходит у любого человека. Мы этого не ощущаем, не можем утром сказать, что несколько десятков раз просыпались. Но если у человека имеется какая-то дыхательная патология, двигательная повышенная активность во время сна, это приводит к избыточной фрагментации сна. И это приводит к резкому снижению качества сна. А как это определить? По утреннему и по дневному самочувствию.

- Это то, что называется проснулся разбитый?

- Да.

- А почему же происходят эти микропробуждения?

- Это спонтанная активность. Сон - опасное с точки зрения биологии состояние. То есть мы должны быть готовы к выполнению каких-то действий, если это вызвано воздействием окружающей среды - какой-то шум, какой-то свет резко появился, кто-то прикоснулся и т.д. Мы же все-таки к животному миру тоже имеем отношение. То есть мы спим, но наш организм все равно наготове.

Давление сна

- А как человек засыпает? Что это такое?

- Мы называем это «давление сна». Существует несколько теорий инициации сна. Сон относится к циркадианным процессам, то есть мы «вписываемся» в суточный ритм. Мы же не засыпаем днем, если у нас нет патологической дневной сонливости.

- Если бы была возможность, думаю, многие бы с удовольствием поспали после обеда.

- Это происходит по двум причинам. Либо человек ночью недосыпает, либо у него нарушен сон, фрагментирован. Поэтому дневная сонливость повышается. Но если это не дети, не пациенты с каким-то патологическим состоянием, то в норме нам дневной сон не нужен.

В этом месте знаменитый сомнолог ненадолго задумался. И вдруг неожиданно согласился:

- Хотя большинство в спокойной обстановке через 15-20 минут и днем заснет…

Но к вечеру увеличивается давление сна. Одна из первых теорий была - повышение концентрации гипнотоксина, то есть вещества, которое приводит к сонливости. Это вещество постепенно накапливается. Кстати, когда кофе мы пьем, он как раз действует на этот процесс и приводя к тому, что мы взбадриваемся.

- Я знаю людей, которые, выпив кофе, наоборот, засыпают.

- У 15% людей кофе вызывает обратную реакцию. Это связано с их генетически обусловленным метаболизмом.

Другой процесс - выработка мелатонина. Главным регулятором всех циркадианных околосуточных процессов является солнечная освещенность. Поэтому наш сон привязан к темному времени суток.

- А как же жить на севере, где полярная ночь?

- Как раз у этих людей сон резко нарушается и зимой, и летом. Потому что там увеличивается солнечная освещенность, либо, наоборот, резко падает.

- Для того, чтобы ночью мне заснуть, надо, чтобы было тихо. Но несколько раз днем я засыпал в шумных компаниях. Каким образом это получается?

- Это говорит о давлении сна. У меня есть пациенты, которые засыпают во время не то что разговора, а активных действий. Даже во время ходьбы. Это патологическое состояние. В 1998 году был открыт пептид, который называется орексин. Он поддерживает любой живой организм в бодрствующем состоянии. Если этого вещества не хватает (а количество клеток, которые орексин вырабатывают, 20 тысяч всего при 90 млрд. нейронов, которые находятся в головном мозге), то у человека возникает повышенная сонливость, приступы внезапного засыпания.

Как организовать правильный сон

- Вы сказали, что мелатонин помогает…

- Если мы переместились через несколько часовых поясов (обычно свыше 3-4), наши внутренние «часы» работают еще в том графике, откуда мы прилетели. Это особенность работы генома. Кстати, за открытие этого механизма в 2017 году даже была вручена Нобелевская премия. Чтобы перестроить наши «часы», ускорить этот процесс, действительно мелатонин помогает. Если без его использования люди свои «часы» подводят в течение недели примерно (полная адаптация через две недели происходит), с использованием мелатонина можно ускорить - за 3-4 дня «подвести часы» к той точке, куда мы прибыли.

- Как вы относитесь к технике, появившейся в последнее время, которая создает некие волны, электромагнитные импульсы, для того чтобы человек лучше засыпал? Я, например, несколько лет назад испытывал на себе аппарат. Надевал специальную повязку на лоб. Она излучала волны, и я должен был лучше засыпать. Есть известный ученый Владимир Дорохов сейчас разрабатывает куб, который излучает «сонные» волны.

- Сейчас по международной классификации существует порядка 80 видов нарушений сна. Если мы говорим об инсомнии (так мы называем бессонницу), то она тоже имеет иногда десятки различных причин. Поэтому такой банальный подход с использованием гаджетов, мелатонина, неправомерен. Обязательно надо установить причину проблемы с засыпанием.

Гаджетов, которые «помогают» засыпать сейчас существуют десятки…

- Помните, в фильме «Любовь и голуби» был электросон?

- Электросон не имеет никакой научной доказательной базы.

И основная причина проблем со сном сегодня заключается в том, что у большинства людей происходит хроническая депривация сна, то есть они ночью недосыпают. Обычно, при отсутствии каких-то шумов, внешних воздействий человек через 15-20 минут должен уснуть. У кого-то это получается и раньше.

- А как правильно просыпаться?

- Меня часто спрашивают: какой будильник использовать. Лучше вообще никакой будильник не использовать, лучше естественное пробуждение. Но если использовать, то световой. То есть постепенно увеличивать интенсивность света, который имитирует восход солнца.

Мы - отряд пернатых

- Давайте поговорим про жаворонков и сов. Многие люди убеждены, что они совы. А другие, просыпаясь в 5 утра, уверены, что они жаворонки. Но бывает, что совы становятся жаворонками и наоборот. Почему?

- Мы знаем, что совость и жаворонковость меняется с возрастом. Большинство молодых людей очень активные, они используют гаджеты. Им нравится общаться, поэтому в большинстве своем они совы. А вот с возрастом ситуация меняется постепенно, и все больше и больше людей становятся жаворонками.

- Поэтому старички рано встают?

- Такой переход уже в среднем возрасте начинается. Но в действительности «чистых» жаворонков и сов не так много. Есть еще голуби, вальдшнепы – длинная градация. Голуби - это немножко смещенный ритм (меньше как сова и меньше как жаворонок). Кстати, большинство людей - на самом деле «голуби».

- А все-таки что лучше - жаворонком быть или совой?

- Есть данные, что жаворонки более активны. В утренние часы, в первой половине дня, они более работоспособны. Но, с другой стороны, совы - люди творческие. Мы знаем, многие художники, писатели любили именно ночью писать, для них это время креативности. Поэтому нельзя говорить, что кто-то лучше, кто-то хуже.

Сон детей

- Что бы вы рекомендовали по детскому сну?

- Продолжительность сна сильно отличается от возраста ребенка. Когда человек появляется на свет, то средняя продолжительность сна в норме составляет от 14 до 17 часов. Допустимым считается даже 19 часов - верхняя граница, нижняя до 11 может доходить. Постепенно продолжительность сна начинает сокращаться. Требуются годы, для того чтобы наш мозг перестроился на тот поток информации, который мы начинаем получать. Это визуальная, тактильная информация, взаимодействие в социуме. Самое интересное, что мозг у новорожденного выполняет функцию эндокринного органа. Это означает, что вещества, которые вырабатываются в головном мозге, попадают в кровоток и оказывают определенное воздействие на формирование внутренних органов и пр. Считается, что гематоэнцефалический барьер, который препятствует попаданию различных веществ из крови в мозг, закрывается на 3-4-м месяце после рождения. Тем самым он кардинально меняет, во-первых, продолжительность сна. И иногда проблемы со сном у ребенка начинаются именно в этом возрасте - 3-4 месяца.

- Если ребенок пяти лет отказывается засыпать днем, надо ли заставлять его спать?

- Для возраста от 3 до 5 лет потребность в дневном сне существует. Но есть часть детишек, у которых нет потребности в дневном сне. Поэтому надо разобраться, является ли это патологией или нормой для этого ребенка. Например, ребенок может быть гиперактивным. Надо выявлять, есть ли какое-то патологическое состояние. Зачастую на это может влиять и характер самого ночного сна. Поэтому заставлять не нужно, надо создавать условия, для того чтобы он днем поспал. Если же созданы условия а ребенок активен, надо проконсультироваться со специалистом.

Сомнологи есть, сомнологии - нет

- Идти к сомнологу? Или неврологу, невропатологу?

- К сожалению, официально, специальности сомнология пока не существует в нашей стране, хотя мы называем себя сомнологами. Сном занимаются те специалисты, которые, во всяком случае, этот процесс изучают. Я этому посвятил уже 30 лет, поэтому опыт накоплен. Естественно, и неврологи, и педиатры, которые прошли повышение квалификации по медицине сна, также могут оказывать помощь. Есть категория людей, которые, может быть, не имеют даже высшего медицинского образования, но они также оказывают определенную помощь.

- Никогда не слышал. Есть такие в нашей стране - консультанты по детскому сну?

- Да.

- А сколько школьникам спать? И сколько нужно спать перед экзаменами?

- Продолжительность сна у школьников уменьшается, но все равно она достаточно высокая, она порядка 10-11 часов. Естественно, у школьников начальных классов может быть большая продолжительность сна. А старшеклассники приближаются к взрослой норме.

Ночь перед экзаменом

- Привычно - перед экзаменом надо посидеть с конспектом. Хотя, мне кажется, эффективнее просто конспект положить под подушку.

- Раньше даже существовало такое направление, как гипнопедия, то есть изучения чего-то во время сна. Включали пластинку английского языка, книгу. На самом деле нарушается главный принцип сна - депривация от внешних стимулов (лишение себя внешних стимулов). В общем, выяснилось, что никакого улучшения запоминания не происходит.

На самом деле одна из теорий сна гласит: в это время действительно происходит запоминание информации. Но какая? Происходит ее передача из временной памяти в постоянную. Временная локализуется в так называемом гиппокампе, а постоянная память распределяется по всему мозгу. И во время перехода из временной в постоянную (кстати, и обратно, из постоянной во временную) происходит стирание часть информации. Например, почему кошмары у человека возникают, но потом постепенно проходят? Потому что часть информации во время сна стирается.

- То есть, для того чтобы хорошо запомнить то, что приготовил к экзамену, надо поспать, чтобы у тебя это лучше отложилось в голове?

- Во-первых, надо информацию дозировать, учиться в течение года. Это главное условие. Запоминание информации лучше происходит, когда мы вечером что-то изучаем, но вовремя отложили учебник, заснули, хорошо выспались. В этом случае информация сохранится в максимальном объеме.

- А если ты даже все выучил, но все равно тревожишься перед экзаменом…

- В основном лицам с повышенной тревожностью очень хорошо помогает физическая нагрузка. Она снимает это состояние. Мы сейчас не говорим о генерализованном тревожном расстройстве, когда требуется медикаментозная терапия.

- То есть сходить в спортклуб перед сном?

- Да. Часа за четыре до засыпания. И не заниматься слишком интенсивно. Если будет высокая нагрузка, то качество сна ухудшится. Сейчас спортзалы закрыты. Занимайтесь физкультурой дома. Помните, что сейчас ваша главная задача укреплять иммунитет, то есть хорошенько высыпаться.